يعرف
الجميع أن أسرع طريقة للتخلص من الوزن الزائد تكمن في التحكم في كمية
السعرات الحرارية التي نتناولها. ويعرف معظم الأشخاص هذه الحقيقة وتثبتها
الدراسات العلمية يوما تلو الآخر. ولكن العجيب أنه رغم تلك الحقيقة تجد
العديد من الأشخاص لا يعيرونها أي اهتمام ويتناولون باستمرار السكريات على
نحو مفرط. ولكن ما سبب ذلك؟
السبب الأول أن هناك 85% من البالغين ليست لديهم دراية بحجم السعرات
الحرارية التي لا يجب تخطيها للحفاظ على الوزن السليم. والسبب الآخر أن
معظم الأشخاص لا يستطيعون تحديد كميات السعرات الحرارية الموجودة في
الأطعمة التي يتناولونها ولا يجدون الوقت الكافي لحساب كمية السعرات
الحرارية.
ولهذا السبب قام موقع "Prevention" بابتكار رجيم الـ 400 سعر حراري ، وهو
عبارة عن برنامج لإنقاص الوزن يساعدك على السيطرة على السعرات الحرارية من
خلال تقييد كمية هذه السعرات بـ 400 سعر حراري لكل وجبة غذائية. وبحسب خبير
التغذية، ميندي هيرمان، الذي شارك في وضع البرنامج، فإن هذه هي الكمية
الصحيحة التي ينبغي عدم تجاوزها في الوجبات الغذائية لمنع زيادة الوزن.
ولكن كيف يمكنك معرفة حجم السعرات الحرارية في الوجبات بدون الحاجة إلى
إحصائها؟ والجواب ببساطة يكمن في معرفة شكل ومكونات هذه الوجبات. ولمساعدتك
في ذلك قمنا بوضع بعض الوجبات التي لا تتجاوز سعراتها الحرارية حاجز الـ
400 سعر حراري كما قمنا أيضاً بتقديم عدة نصائح للسيطرة على النسب وكشف
السعرات المختبئة. وسيكون باستطاعتك معرفة الحجم الحقيقي للسعرات الحرارية
الموجودة في الأطعمة وتحديدها بمجرد النظر إليها وستعرفين أيضاً كيفية
السيطرة على السعرات الحرارية عند شرائك الوجبات السريعة.
لقد تم تطبيق هذا البرنامج على 16 متطوعا وقد أثبت بالفعل فعالية كبيرة حيث
تمكن هولاء الأشخاص من انقاص 4 كجم في أسبوعين وفقدوا المزيد من الوزن بعد
شهور من الاستمرار على هذا النظام الغذائي الصحي البسيط.
1- حددي السعرات الحرارية بدون مكاييل
لحساب كمية السعرات الحرارية الموجودة في وجبة ما يتعين عليك معرفة حجم
الطعام الموجود بالطبق. يمكنك قياس ذلك في المنزل من خلال استخدام الأكواب
والميزان. ولكن ماذا تفعلين لو كنت مدعوة إلى تناول الطعام خارج المنزل؟
استخدمي هذه الحيل السهلة لاستهلاك كمية صحية.
طرف الابهام أو كرة رخامية صغيرة "برجون" = ملعقة شاي (على سبيل المثال، زيت أو مربى).
طرف الإبهام إلى سلامية الأصبع الأولى أو كرة رخامية كبيرة = ملعقة طعام (زبدة الفول السوداني على سبيل المثال).
ابهام أو كرتان رخاميتان كبيرتان = ملعقتا طعام يابس (جوز على سبيل المثال) أو أونصة مادة سائلة (صلصة سلطة).
كرة جولف أو ملء الكفين= ربع كوب (فاصوليا على سبيل المثال).
كرة هوكي أو كف اليد = 3 أونصة (وجبة مطبوخة، دجاج، سمك)
كرة تنس = نصف كوب (فاكهة على سبيل المثال)
قبضة اليد أو كرة البيسبول = كوب كامل (خضراوات أو مكرونة).
وفيما يلي بعض الوجبات التي نرشحها لك والتي لا تزيد عدد السعرات الحرارية بها عن 400 سعر حراري:
1- هوت دوج منزلي
المكونات:
هوت دوج ذو الحجم الطبيعي (170 سعرا حراريا) يوضع في خبز خفيف (80 سعرا)
ملعقة طعام مستاردة قطعة مخلل (4 سعرات حرارية) 5 شرائح بطاطس (49 سعرا
حراريا) كوب عصير برتقال (110 سعرات حرارية)
2- وجبة الدجاج
المكونات : 4 أونصة من صدر الدجاج المشوي (188) 3 ملاعق صلصة شواء كوز ذرة مملح (59) ملعقة زبدة كبيرة (51)
3- وجبة هامبورجر
المكونات:هامبورجر الحجم العادي (138) يوضع في عيش كيزر (120) ورقتا خص مع شريحتي طماطم 9 شرائح تورتيلا (132) صلصة (17).
4- وجبة التونة
المكونات: نصف رغيف أسمر علبة تونة صغيرة مصفاة من الزيت . يضاف عليها 2
ملعقة كرفس مع عدد 2 حبة زيتون أخضر مقطع مع بصلة خضراء جزرة تفاح أو
برتقالة
5- بيتزا الخبز:
المكونات: نصف رغيف (قاعدة الرغيف)
1 ملعقة كبيرة كاتشاب
3 ملاعق كبيرة جبن رومي أو شيدر مبشور
1 فلفل اخضر مقطع شرائح
3 حبات زيتون أخضر مقطعة
6- وجبة الدجاج أو اللحم المشوي
المكونات:
نصف رغيف ربع دجاجة أو شريحة لحم مسلوق أو مشوي واحد طبق سلطة خضراء مشكلة
الحلو (حفنة صغيرة من العنب أو برتقالة أو تفاحة)
7- وجبة السمك المشوي
نصف رغيف سمكة مشوية خس فلفل أخضر
الحلو تفاحة أو كمثرى
2- اكتشفي الدهون والسكريات في وجباتك
يمكن للسكريات والدهون أن تتسلل إلى وجباتك وتضيف إليها كميات كبيرة غير
متوقعة من السعرات الحرارية. أثناء طبخ الأطعمة استخدمي المكونات المنخفضة
الدسم مثل صلصة السلطة والجبن والحليب قليلي الدسم. وإذا كنت تتناولين
الغذاء بالخارج يمكنك معرفة إذا كانت الوجبة مليئة بالدهون من عدمه من
العلامات التالية: وجود سائل الزيت بكثرة في الطبق أو طبقة بيضاء أو لامعة
على الأطعمة تكون عادة غير ذلك أو بقعة سمراء أو حلقة زيت على ورق حفظ
الأطعمة أو الطبق. وأخيراً اعلمي أن السكر يوجد بكثرة في المشروبات الخفيفة
والحلويات - كما يوجد السكر في أطعمة لا تتوقعين أبدا أن يكون موجودا بها
مثل الكاتشب والمقرمشات. ولذلك يتعين عليك قراءة محتويات الأغذية لكشف
مصادر السكريات المخفية (مثل شراب الذرة الغني بالفرتكوز والدكستروز)، أو
اختيار بدائل خالية من السكر.
3- قسمي الطبق إلى ستة أجزاء
يمكنك بالطبع التهام 400 سعر حراري من كعكة الشوكولاته وتعتبرينها وجبة.
ولكنك ستشعرين بالشبع لفترة وسيكون طعامك صحياً إذا قمتي بتناول مزيج متنوع
من الخضراوات والفواكه والبروتينات والحبوب. وللحصول على تغذية جيدة يمكنك
تقسيم الطبق إلى ستة أجزاء متساوية: جزء للبروتين والجزء الثاني للحبوب
والأجزاء الثلاثة المتبقية للفواكه والخضراوات. بالتأكيد لن تطبق هذه
الطريقة في كل الوجبات ولكن حاولي استخدامها من وقت لآخر من أجل الحفاظ على
صحتك والحصول على الطاقة اللازمة.
موضوع: افقدي وزنك من خلال وجبات 400 سعر حراري 
الجمعة سبتمبر 02, 2011 10:46 am
